On dit toujours que les cordonniers sont les plus mal chaussés. Bien que je sache pertinent que les étirements sont importants et que je les pratique quasiment systématiquement lorsque je randonne seul, il aura suffit de quelques négligences durant mon tour du mont blanc et un déni de la douleur et de ses conséquences pour me bloquer plus d’un mois à la maison en stoppant toute activité physique : natation, escalade, marches hebdomadaires. En conséquence, j’ai du repousser avec regrets mon projet d’ascension d’Elbrouz avec un collègue rencontrer dans les montagnes du Monténégro. Pourquoi ? Parce que j’ai négligé mon corps en ne pratiquant pas les étirements.
Ne négligez pas l’utilité des étirements en pensant que ce n’est que pour les personnes âgées, ou les personnes faibles physiquement.
Les animaux s’étirent, les insectes s’étirent, les bébés s’étirent, les sportifs s’étirent… et vous devriez faire de même. Les étirements sont un processus naturel de l’éveil musculaire. C’est l’équivalent, pour nos muscles du café, du matin et des bâillements. Ils sont utiles pour préparer notre organisme à l’effort.
Seriez-vous efficace si vous alliez en réunion directement au saut du lit ? Non. Nous ne sommes pas des machines qui marchent instantanément en appuyant sur On/Off. Il faut veiller à ne pas brusquer le cycle naturel au risque de subir des lésions plus ou moins graves à moyen terme. Vous trouvez les étirements ridicules ? Posez-vous la question autrement, est-il plutôt plus ridicule de ne pas profiter d’un moyen naturel de préparation à l’effort ? Ne faites pas l’impasse, à cause d’une fausse impression, de ce qui pourrait vous profiter lors de votre randonnée.
La phase de prévention des risques est moins coûteuse en énergie et en temps que la phase de guérison. Il est si simple de se convaincre de l’inutilité des étirements, de la parte de temps qu’ils représentent jusqu’au moment où cela ne va plus et que l’on regrette de ne les avoir pas pratiquer. Au menu de notre laisser-aller se trouve déchirures musculaires, élongations, tendinites… rien de bien réjouissant.
A tout âge et peu importe notre bonne condition physique, un bon échauffement suivi de quelques séances de relation durant l’effort et d’étirements après l’effort permettent la prévention des blessures. Ces dernières peuvent survenir à froid, durant les premiers instants de l’effort, lorsque le corps se réveille à peine, ou lors d’efforts intenses et prolongés, à force de micro-traumatismes qui, s’ils ne sont pas traitées, peuvent continuer à détériorer tendons et ligaments même au repos (ce qui fut mon cas) car la tension n’est pas correctement relâchée.
S’échauffer correctement via des étirements est une phase essentielle de la préparation à l’effort et de prévention des risques. Elle permet un éveil musculaire optimal ainsi qu’un éveil mental où on peut se projeter par rapport à l’effort à accomplir. Un corps souple, élastique et un esprit aguerri est également le meilleur moyen de prévenir les erreurs inattentions dus à une mauvaise préparation.
Certaines lésions qui surviennent brutalement ne sont que la conséquences de micro-traumatisme que l’on a négligé. Une carie n’apparaît pas du jour au lendemain. Pourtant, on commence à se préoccuper de sa santé buco-dentaire une fois que la douleur est présente est qu’un traitement est nécessaire, amenant parfois à la dévitalisation de notre dent. Nous agissons pareil pour notre corps. Mon corps vieillit. Et je souhaite le maintenir en forme et partager mon amour de la montagne avec enfants et petits enfants comme ce joyeux grand-père de 75 ans croisé lors du tour du mont blanc et qui n’avait rien à envier à ma foulée. Il faut diminuer l’impact de nos activités sur nos muscles et nos articulations.
Les étirements en phase d’échauffement et de récupération doivent être notre brossage de dent quotidien. Il ne faut pas attendre les premières douleurs ou les premières blessures pour appliquer les bonnes pratiques. Il faut intégrer les étirements à ses pratiques sportives, que cela concerne la randonnée ou d’autres activités outdoor afin d’éviter que des micro-traumatismes s’accumulent et n’abîment que bien trop vite notre corps. Car le temps détériore notre corps, on ne peut au mieux que ralentir ce processus.
Quoique l’on fasse, notre corps perdra avec l’âge élasticité, vigueur et résistance. Les étirements doivent tout simplement faire partie de notre hygiène sportive. Les quelques minutes de perdus pendant les étirements ne sont rien comparées à des mois de mises en repos voir des douleurs chroniques qui, à terme, peuvent handicaper à vie la qualité de votre pratique sportive.
Notre corps est une machine complexe qui s’encrasse et dont il faut faire la vidange. Les étirements adaptés durant l’effort et après l’effort (après un temps de repos) permettent d’éliminer les toxines et les déchets résultants de l’effort, comme l’acide lactique.
De fait, bien s’hydrater durant l’effort et profiter des quelques moments de pause pour relaxer ses muscles est un excellent moyen pour libérer les tensions et replacer la notion de plaisir comme but de la randonnée.
Mais, attention, ne vous étirez surtout pas juste après l’effort. Laissez passer jusqu’à quelques heures après un effort intense. Cela permettra aux fibres musculaires de se replacer correctement. De même, en cas de trop fortes courbatures, ne sollicitez pas les muscles en question, les micro-déchirures pourraient s’aggraver. Préférez alors une mise au froid.
De mon côté, je suis adapte d’une séance d’étirements juste avant, justement, une bonne douche froide qui est excellente pour apaiser les muscles et les éventuelles inflammations (en favorisant la circulation). Durant ma douche froid, j’en profite d’ailleurs pour effectuer des massages avec une pierre plate.
Quoiqu’il en soit, des étirements, une bonne douche froid, un éventuel massage permettent au corps de lutter efficacement contre les courbatures, crampes et les douleurs physiques liées à votre activité. Le corps peut entrer dans une phase de repos et de récupération optimisée. C’est excellent pour votre état de relaxation générale, tant du point de vue mentale que physique. Le sommeil n’en sera que meilleur.
On néglige les étirements par manque de temps et d’envie. Pourtant, une bonne phase d’échauffements et d’étirements favorise la bonne oxygénation des muscles et permet une plus grande amplitude articulaire et musculaire. On évite le phénomène de raideur musculaire.
Puisque le risque de blessures est ainsi diminué, que les douleurs sont apaisées et que la phase de récupération est plus efficace, cela augmente notre résistance à un effort soutenu et de longue durée.
Ce qui contribue, au final, à de meilleures performances. Pas besoin d’être un sportif professionnel pour souhaiter poursuivre son activité tout en restant en forme et en bonne santé.
Comme vous le voyez, il y a de multiples raisons bénéfiques à pratiquer les étirements. Mémoriser les 3 P
Etant maintenant conscient de l’utilité des étirements et ne souhaitant pas vous retrouver, comme moi, avec des projets de randonnée ou d’ascensions tombés à l’eau, on verra dans un prochain article les bonnes pratiques d’étirements en randonnée.
Et n’oubliez pas qu’une bonne randonnée avec un sac plus léger, c’est une pression en moins pour vos articulations 😉 Moins de poids à porter, c’est moins de risques d’usure. Comme les étirements, cela contribue à limiter le risque de blessures.
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Me voilà convaincu mais les conseils pour s'étirer, concrètement, où puis-je les trouve ? Merci