Après avoir lu l’article sur les 6 raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer vous êtes maintenant convaincu qu’il faut vous y mettre. Parfait.

Attention cependant. Pour profiter pleinement des bienfaits des étirements en randonnée pour votre organisme durant la phase d’échauffement, d’exercice et de récupération il faut assimiler quelques notions élémentaires concernant les étirements.

Ce qu’il faut savoir sur les étirements en randonnée

Précautions d’usages

Des étirements mal réalisés et qui ne respectent pas les indications ci-dessous peuvent eux-mêmes causer des blessures sévères et aggraver des traumatismes déjà présents. En clair, l’étirement en force brute est pire pour l’organisme que pas d’étirement du tout. Il faut s’étirer avec finesse. Les exercices doivent s’adapter à la souplesse de chacun. Il est à noté que les enfants sont plus souples que les adultes et que les femmes sont plus souples que les hommes. Avec l’âge, notre élasticité musculaire, notre potentiel de souplesse, diminue. Soyez donc conscient de vos limites.

7 conseils impératifs pour les étirements en randonnée

• Ne pas étirer un muscle jusqu’à la douleur. “plus on étire, plus on est efficace” est une approche erronée
• Suivre une progression de l’étirement sans forcer violemment
• Éviter de bloquer sa respiration
• Étirez une chaîne musculaire plutôt qu’un muscle
• Ne pas étirer un muscle raide, fatigué ou courbaturé
• Étirez les muscles après un échauffement (comme une marche modérée de 10 min)
• Évitez de vous étirer si vos appuis ne sont pas stables et que les conditions climatiques ne s’y prêtent pas

(on ne vous tiendra pas rigueur de ne pas vous étirer sur une crête au milieu d’une tempête de neige, restons logiques ^^)

Il y a deux types d’étirements

Les étirements passifs et les étirements actifs ou dynamiques.

Pour simplifier, on utilisera les étirements actifs ou dynamiques Avant l’activité et les étirements passifs Pendant et après l’activité.

Étirements actifs

Les étirements actifs dynamiques consistent à donner des à coups sur un muscle déjà étendu ou à produire des mouvements amples avec les différentes parties du corps .
On applique la règle des 3×6″

• 6″ de contraction
• 6″ de relâchement
• 6″ d’étirements

Puis on réitère l’exercice plusieurs fois… 2 à 3 fois.

Les étirements passifs

Ils ont deux objectifs principaux : la récupération et le gain d’amplitude. Dans notre cas, c’est la forme courte des étirements passifs dans un but de récupération qui nous intéresse.
L’accent, contrairement aux techniques d’étirements actives, est mis sur la progressivité et la durée de la mise en tension qui doit être lente et longue afin de favoriser l’allongement du muscle et donc de son relâchement. Nous voulons absolument éviter des réflexes myotatiques ayant pour conséquence la contraction du muscle ou une tension trop forte susceptible de réduire l’afflux sanguin

• Mettez vous en position pour étirer le groupe de musculaire
• Mettez progressivement ce dernier en tension (sans forcer) et sans atteindre le point de douleur.
• Gardez la mise en tension tension pendant environ 10 secondes tout en maintenant une respiration régulière.
• Relâchez progressivement la tension en insistant sur la phase d’expiration.

Répétez la procédure 2 à 3 fois en augmentant à chaque fois le temps de mise en tension de 10s du groupe musculaire.

Quels exercices d’étirements effectuer pour nos randonnées ?

Bien évidemment, on s’attardera beaucoup plus sur les muscles du bas du corps que ceux du hauts du corps puisque les muscles des membres inférieurs sont les plus sollicités. Il vaut mieux également partir du bas du corps, dans une logique de progression, pour aller vers le haut du corps.

Je pense que les images sont plus parlantes (en tout cas pour moi) c’est pourquoi j’ai essayé de trouver ci et là les vidéos illustrant tous les exercices. Il y a quelques vides donc n’hésitez-pas à m’indiquer celles qui pourraient correspondre.

Membres inférieurs arrière

• ischio-jambiers debout

• ischios

• fessiers

• fessiers allongé

• mollets

Membres inférieurs avant

• quadriceps

• psoas

membres inférieurs côté

• abducteurs

Membres supérieurs

• dos

• dos et intercostaux

• dos et isichio-jambiers

• pour supprimer les douleurs au cou

si mon appareil photo en randonnée provoque quelques douleurs au cou, dans ce cas, je pratique les étirements suivants

Le mot de la fin concernant les étirements en randonnée

Tous les exercices d’étirements mentionnés plus haut ne sont évidemment pas à faire à chaque fois avant votre sortie. De mon côté, je favorise quadriceps et ischio-jambiers. Mes gros blocages au dos et aux épaules ont disparus depuis que j’ai allégé mon sac à dos et que j’utilise intensément les bâtons de randonnée. Adaptez évidemment les exercices à votre pratique de la marche en montagne.

En phase de récupération, à la fin d’une journée, juste après mes étirements passifs, je préconise une bonne douche froide. Cela favorise la circulation, retend la peau (en diminuant le risque d’ampoules), limite les inflammations… personnellement, je prends également une pierre plate (lorsque j’en trouve une) et j’en profite pour effectuer quelques massages (fessiers, mollets ainsi que la voûte plantaire). Je ne suis pas certain que cela soit vraiment efficace pour tout le monde (je ne suis pas un expert dans le domaine) mais en tout cas, cela fait du bien.

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